Återhämta i små portioner och ofta

Att återhämtning är viktigt är ingenting nytt, men vad handlar det egentligen om? Att ta det lugnt ett tag efter stress? Nej, inte alltid, säger Niclas Almén, psykolog och forskare vid Mittuniversitetet med lång erfarenhet av att hjälpa människor tillbaka från stress och utmattning.

– Vad som ger återhämtning är relativt individuellt och här krävs också en variation. Att scrolla på telefonen eller zappa på tv:n i soffan kan ge återhämtning men inte nödvändigtvis, det kan till och med ha motsatt effekt. Det är bra att reflektera över vilka beteenden som just du blir hjälpt av, säger han.

Fokus inom stresshantering har traditionellt sett legat på att hjälpa människor att hantera stressiga situationer och att undvika de faktorer som stressar. Men de senaste åren har perspektivet delvis förändrats till ett accepterande av stress och ett ökat fokus på återhämtning.

– Stress i sig är inte farligt, bara ifall den blir mycket frekvent eller långvarig. Inom forskningen börjar vi nu förstå mer och mer vad som gynnar återhämtningsprocesser, säger Niclas Almén.

I sin bok ”Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press” nyanserar och förklarar han begreppet och hur du kan gå tillväga för att skapa återhämtning med god kvalitet. Han tycker att synsättet ofta varit lite grovhugget och torftigt. För en person som lever ett socialt avgränsat liv, är det kanske inte bäst att vara ensam i skogen utan att träffa goda vänner. Har du mycket sociala kontakter, då kan det bästa vara att göra något enskilt.

Han råder alltså att tänka tvärtom. Vad har präglat stressituationen och vad är en kontrast till detta?

En av de faktorer som det forskats mest på inom återhämtning är så kallad psykologisk distansering från arbetet när man inte arbetar.

– Ett sätt att skapa distans är att ägna sig åt något som engagerar och det kan ju vara allt från trädgårdsarbete till att snickra och spela instrument.

Samtidigt betonar Niclas Almén att en förutsättning för att kunna distansera sig mentalt är att arbetssituationen är rimlig. Råder det kaos eller förekommer det kränkningar, då blir det svårt med distansering.

Forskning har också visat att det också blir återhämtande för många att göra något utmanande på fritiden. Det kan handla om allt från att bestiga berg till att gå en kurs eller ta sig an ett nytt föreningsuppdrag. Där tror forskarna att det handlar om att utmaningen hjälper oss att tänka på något annat än arbete och det som stressar oss.

Niclas Almén använder kosten som en liknelse för att förklara återhämning.

– Det är ingen som skulle vilja äta raggmunk varje dag. Du behöver en variation och du kan behöva planera återhämtning på samma sätt som du planerar måltider.

Och precis som alla måste äta flera gånger om dagen, behöver du också återhämta ofta. Minst fem gånger om dagen i minst tio minuter rekommenderar Niclas Almén. Men det behöver alltså inte vara länge. Sedan kan man addera mikropauserna.

– En mikropaus kan vara att stanna upp och andas djupt ett par minuter.

Han lyfter att det inte är återhämtningssituationen i sig som gör att vi återhämtar utan hur vi beter oss. Att till exempel ha semester är ingen garanti för återhämtning. Du kan ändå stressa och oroa dig på ett sätt som gör att det inte blir vilsamt.  

Niclas Almén uppmuntrar till utvärdering. Gav aktiviteten återhämtning eller inte och hur märkte du det?

– Det många som tänker att ”nu har jag varit i fikarummet med mina kolleger och då har jag återhämtat mig.” Men har du det?

//ELSA FRIZELL

6 RÅD FÖR ÅTERHÄMTNING

1. Läs på och lär er mer i hela arbetsgruppen. Diskutera sedan vad återhämtning är och hur ni kan åstadkomma det.
2. Sätt ämnet på agendan. Låt alla vara involverade i samtalet, både chefer och medarbetare.  Öppna upp för olika sätt ni kan stötta varandra. Återhämtningsparadoxen innebär att när du behöver det bäst är det svårast att få till. Då kan vi behöva stöd från andra.
3. Ifrågasätt normerna. Låter vi alla återhämta sig som de vill eller förväntas alla vara med på fikat? Uppmuntra olika sätt.
4. Skapa en bra fysisk miljö som underlättar olika återhämtande aktiviteter. Kanske kan ni spela pingis, lyssna på musik, måla en tavla?
5. Tänk: Jag har 15 minuter, vad skulle vara roligt. Känslor av glädje, lust och förnöjsamhet är kopplade till återhämtning. 
6. Agera i tid. Att vänta för länge kan leda till att du till slut inte orkar göra saker som ger glädje