Tema Hälsa: Slår hål på matmyter

FORSKNING Hälsotrenderna avlöser varandra. Men inget slår vanlig motion och en varierad kost enligt tallriksmodellen. Det menar Jessica Norrbom, molekylärbiolog, forskare vid Karolinska Institutet i Stockholm och medförfattare till boken Frisk utan Flum. Hennes budskap: håll dig till vad vetenskapen säger.

Hon visste tidigt att det var naturvetenskap som gällde. En bra kemilärare väckte intresset. Efter gymnasiet läste hon molekylärbiologi, och sedan blev det fysiologi på Karolinska institutet. Hon ville omsätta kunskaperna om hur biologin fungerar på molekylär nivå i ett forskningsfält som omfattar hela kroppen. Det berättar Jessica Norrbom när vi slagit oss ner i ett par sköna fåtöljer i den stora entréhallen till Biomedicum. Studenter från världens alla hörn sitter här i klungor. Det går att se in i en fullsatt föreläsningssal. I de väl kontrollerade våningarna ovanför finns laboratorier där mycket av Karolinska institutets experimentella forskning utförs.

Hon stannade kvar på KI, doktorerade så småningom i hur musklerna anpassar sig till träning, och forskar numera om gener, muskler och träning, i hur mekanismerna ser ut när kost och fysisk aktivitet påverkar vår hälsa. Det är fortfarande sambanden mellan det ”lilla” och det ”stora” som intresserar henne. Vad är det som sker när sådant vi bara kan se i mikroskop gör oss trötta och sjuka, respektive pigga och friska?

Vi lever i en tid när kostråden och träningstipsen formligen sköljer över oss. Det är bantningskurser som lovar sensationella resultat, kosttillskott som tycks krävas om vi ska överleva kommande vinter och träningstrender som ofta närmar sig det extrema. Det känns ibland som om du måste satsa på att klara ett triathlon för att få godkänt i ämnet Sund livsstil. Det var delvis på grund av detta som Jessica Norrbom tillsammans med KI-kollegan och fysiologen Maria Ahlsén för några år sedan bestämde sig för att skriva boken Frisk utan flum (Fri Tanke). Boken slår hål på en rad myter, men ger också konkreta råd om hur man kan bygga upp en mer hälsosam livsstil. Det handlar en del om träning, men inte minst om vad vi äter. Just i det avseendet är kanske förvirringen som störst. Jessica Norrboms utgångspunkt är helt enkelt vad den tillgängliga vetenskapen säger. Och då är det bättre att hålla sig till Livsmedelsverkets rekommendationer – de nordiska näringsrekommendationerna (NNR), vilka ger handfasta råd om hur en varierad och nyttig kost bör se ut. – De bygger på gedigna forskningsöversikter. Man kan aldrig lita på enstaka studier. Det krävs många studier för att lägga pusslet.

Det pusslet har lagts i många år. Vad man än kan tro efter att ha läst sensationella nyhetsartiklar, handlar det i regel inte om stora omvärderingar som gjorts de senaste decennierna, snarare om justeringar och nya rön.

Hur är det till exempel med fet mat? – Allt beror på. Mättat fett som finns i sådant som smör och grädde bör man vara försiktig med. Likaså det fett som finns i rött kött. Fleromättade fetter som omega-3 behöver vi däremot få i oss, eftersom kroppen inte själv kan framställa dem. De finns i fet fisk, rapsolja och valnötter. Och med de ibland omtvistade kolhydraterna? – Det är faktiskt viktigt att vi inte får i oss för lite av dem. Enligt de nordiska kostråden bör 45-60 procent av all energi komma från kolhydrater.

Man brukar dock skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater, fortsätter hon. De förstnämnda, som finns i t ex vitt ris, bananer och kokta morötter, ger en snabb höjning av blodsockret vilket följs av en stor frisättning av insulin som gör det möjligt för blodsockret att lagras i muskler och lever. Då följer ett blodsockerfall. Detta är inte farligt för friska personer, men kan orsaka ett sug efter mellanmål eller godis. Långsamma kolhydrater, som finns i t ex råris och råa morötter, ger mindre svängningar. Det går dock inte att säga rakt av att man ska undvika snabba kolhydrater. – De som följer en GI-diet undviker ofta kokt potatis. Men dels innehåller potatis nyttiga vitaminer, dels blir inte belastningen på blodsockret så stor om man tar hänsyn till hur mycket kolhydrater det finns i en normalportion. Det handlar alltså inte bara om hur kolhydraterna påverkar blodsockret, utan även om hur mycket kolhydrater livsmedlet innehåller och hur stor portionen är. När man tar hänsyn till detta talar man om glykemisk belastning (GL). Medan kokt potatis har högre GI än pasta är tvärtom GL-värdet lägre.

Ett ytterligare skäl till att inte minska för mycket på kolhydraterna handlar om hjärnan. Vissa kolhydrater omvandlas till glukos, som hjärnan behöver som bränsle. Det är bland annat sådana här komplikationer som gör att Jessica Norrbom anser att man ska se upp med enkla budskap. Hon tycker att den som inte har bristsjukdomar eller till exempel är gravid bör strunta i olika slags kosttillskott. En varierad kost räcker för att få i oss nödvändig energi och de väsentliga vitaminerna. Och hon är skeptisk till floran av dieter för dem som vill gå ner i vikt. – Det finns inga dieter som fungerar på lång sikt i det avseendet. Risken är dessutom stor att du tar bort viktiga näringsämnen från kosten. Det enda som verkligen gör att du går ner i vikt är om du skaffar dig motions- och kostvanor som innebär att du gör av med mer energi än du tillför. Hårdbantning kan rentav få negativa effekter, säger hon. Man kommer in i en ond spiral som kallas för Jojo-effekten. Det som händer vid en snabb viktnedgång är att kroppen tar av sina kolhydrater i lever och muskler för att hålla igång nödvändiga kemiska reaktioner. Muskelvävnaden minskar. Eftersom musklerna förbränner energi, även i vila, får du en sämre utgångspunkt om eller när du börjar äta normalt igen. Du får lättare att gå upp i vikt, och då i regel i form av ökade mängder fett. Vad gäller då, för den som vill äta så att man får i sig alla viktiga näringsämnen, och dessutom inte går upp i vikt? Svaret väcker minnen från hemkunskapslektioner, som åtminstone för mig inte precis var veckans höjdpunkt. Jag kommer fortfarande ihåg den där planschen som avbildade en tallrik som jag tror var uppdelad i sju delar. Ja, det är den där gamla tallriksmodellen som gäller. Något bättre har kostrådgivarna inte hittat på. – Det är en kombination av olika livsmedel som ger bäst hälsoeffekt. Variation, helt enkelt. Och så finns det vissa saker man bör tänka på. Ett halvt kilo frukt och grönt per dag rekommenderas. Och högst ett halvt kilo rött kött i veckan. Minska på charkprodukterna. Det finns dokumenterade cancerrisker när man äter för mycket rött kött och chark. Ät mycket fiberrik kost som inte minst är bra för mag- tarmsystemet, och ät baljväxter för att få i dig tillräckligt med protein. Det här är råd från de nordiska näringsrekommendationerna. Jessica Norrbom kan inte nog poängtera hur välgrundade de är. Sedan behöver de förstås anpassas till individen. Den som arbetar fysiskt hårt eller tränar hårt behöver en större tallrik än den som inte rör på sig så mycket.

Det finns vissa andra tips hon mest skakar på huvudet åt. Hur är det till exempel med detta att man bör dricka citronvatten för att motverka att kroppen blir försurad? – Herregud, om vi vore försurade skulle vi ligga på intensiven. Vi reglerar blodets pH-halt genom andningen. Men bör man inte äta omega 3-kapslar? – Det finns ingen forskning som stöder att det skulle ha någon verkan. Du får i dig det du behöver genom att äta fet fisk, raps- och sesamolja, och valnötter. Är det inte bäst att för säkerhets skull äta multivitaminer? – Den som följer tallriksmodellen får i regel i sig de vitaminer och mineraler som behövs. Man bör dock ge akt på D-vitaminer och järn. Kvinnor som menstruerar kan behöva järntillskott. Och det är bra att vara utomhus i solen för att få i sig tillräckligt med D-vitaminer. Sedan kan man naturligtvis ha bristsjukdomar som gör att man behöver tillskott. Men om du misstänker det: gå till vårdcentralen och ta ett blodprov, istället för att be om råd i hälsokostaffären.

Om kosten är ena sidan av hälsomyntet är den fysiska aktiviteten den andra. I stora delar av världen råder en akut obalans – vi äter för mycket i förhållande till hur mycket (eller snarare lite) vi rör på oss. Följden har blivit epidemier av övervikt och livsstilssjukdomar som Typ 2-diabetes. – Vår hjärna triggas av mycket mat, och inte minst energirik mat. Det var nödvändigt när vi levde på savannerna, att lagra energi som kroppen kunde ta av dagar när det inte fanns mat tillgänglig. Men nu lever de flesta av oss i en omgivning där det finns mat omkring oss hela tiden, och dessutom massor av sockerrika läskedrycker, smågodis och chips. Samtidigt visar WHO:s statistik att hälften av världens befolkning inte når målen när det gäller fysisk aktivitet. Vi har helt enkelt byggt bort många av våra naturliga rörelsemönster. Vi kör bil istället för att gå eller springa. Få av oss hugger ved för att få bränsle, går bakom plogen för att få mat eller bygger våra egna bostäder. Automatisering och IT-teknik har gjort oss mer stillasittande än någon gång tidigare i mänsklighetens historia. Det är kort sagt nödvändigare än någonsin att lämna soffan och börja röra på sig igen. Jessica Norrbom poängterar det viktiga i att överhuvudtaget komma igång. Lite motion är bättre än ingen. Men målet bör stå klart, säger hon. Träning ska göra att man blir varm och svettig för att få verkan. 150 svettiga minuter i veckan eller 75 högintensiva minuter. Där någonstans bör ribban ligga. Och det är aldrig för sent att börja. Alla äldre är med om att muskelmassan minskar. Men även äldres muskler svarar bra på träning. Samtidigt: är det inte en paradox att vi äter onyttigare och rör på oss mindre, men samtidigt lever allt längre? – Jovisst. Det handlar ju inte minst om att sjukvården utvecklats. Men frågan vi måste ställa oss är vilken livskvalitet vi vill ha när vi blir gamla. Med bra kost och rätt motion ökar vi chansen till en relativt frisk ålderdom.

Jonas Fogelqvist

FORSKARE OCH  FOTBOLLSMAMMA

  • Namn: Jessica Norrbom.
  • Ålder: 43 år.
  • Yrke: Molekylärbiolog och forskare.
  • Familj: Man och tre barn.
  • Bor: Sollentuna.
  • Gör på fritiden: Tränar mycket. ”Och så är jag en riktig fotbollsmamma”.