Små rörelser gör stor skillnad

HÄLSA Sitter du för mycket på jobbet? Res dig från stolen – eller sitt kvar – och gör några av övningarna på det här uppslaget! Även en liten rörelse då och då hjälper dig att må bättre.

Små och kortvariga rörelser är vitala för kroppen. En av dem som tagit till sig de nya rönen är hälso- och motionsentusiasten Leila Söderholm. – Så fort man sitter still stannar kroppsprocesser som är viktiga för rörelseorganen av, t ex matsmältningen, ämnesomsättningen i övrigt och hjärtkärlsystemet, säger hon. Det räcker att man spänner sätesmuskeln – ”rumpan” – i några sekunder för att de ska gå igång.

I en nyutkommen bok, Smygträna – varje minut gör skillnad, visar hon ett stort antal övningar som varken kräver tid eller redskap. Den genomgående poängen är att det egentligen alltid finns lite tid för att aktivera andra muskler än de som arbetet eller andra plikter fordrar. Också mitt i ett stressande arbete, och mest behövligt och nyttigt då. Kunskapen om vad också små kroppsrörelser kan göra för hälsa och vitalitet är en del av ett växande, men förhållandevis okänt forskningsområde.

En del yrken är sådana att små kroppsrörelser görs utan att man tänker på saken. Om de inte är alltför monotona får utövarna en hälsobonus de ofta inte ens vet om. I stillasittande yrken uteblir denna bonus. Utövarna drabbas – om de inte redan är träningsbenägna – betydligt oftare av vad som kallas ”metabolt syndrom” – en sammansatt risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Riskkomponenterna är bukfetma eller övervikt, höga blodfetter, högt blodtryck och insulinresistens. – Jag vill sprida kunskaperna om hur skadligt stillasittandet är och hur man kan komma ur det. Det handlar om lagom ambitiösa föresatser för kroppsrörelser, ett schema som utgör en överkomlig utmaning, säger Leila Söderholm.

Söker man på Internet efter ”kroppsövningar kontor” får man drygt 5 000 träffar. Motsvarande sökning på engelska ger 157 miljoner träffar. Nätet är alltså fullt av uppmaningar. Men motivation att komma igång är något annat. Motivationen blir till och ökar genom två faktorer: att man tagit till sig kunskapen om hur väl man mår av övningarna, och att man faktiskt börjar öva. De tre förslagen nedan – av ett sextiotal ur boken – fordrar varken stort utrymme, redskap eller nämnvärd tid.

Jan Enqvist

SÅ PÅVERKAS STILLASITTANDE KROPPEN

En forskargrupp på University of Massachusetts publicerade redan 2010 resultatet av en experimentell studie: En dags inaktivitet med många timmars sittande, och minimalt stående och gående, påverkade normalviktiga vuxnas insulinkänslighet negativt. Insulinets effekt på blodsockerhalten hade morgonen därpå minskat med 18 procent, jämfört med en dag av normal rörelse. Då hade ändå dessa försökspersoner bara fått äta lite.

Hos de lika mycket stillasittande försökspersoner som fick äta mer än vad som behövdes – med tanke på hur orörliga de varit – minskade insulinkänsligheten med hela 39 procent. Både stillasittande och energiöverskott är alltså riskfaktorer för diabetes. Stillasittande ökar också risken för bl a hjärt- och kärlsjukdom, cancer och benskörhet. Skelettet förtvinar om det inte används. 46 procent av svenskarna bedöms ha hälsofarligt dålig kondition.

3 Bra övningar du göra på jobbet – Leila visar


1. GÅ SNABBT PÅ STÄLLET MED HÖGA KNÄN
Ställ dig upp och gå på stället, pendla med armarna om du har möjlighet. Se om du kan lyfta knäna högt, men bara så högt som det passar dig. Räkna till 40 steg.


2. TAPPA NYCKLARNA
Böj på knäna och ta i golvet, se om du kan hålla ryggen rak och spänn din mage. Kan du inte ta i golvet så går det lika bra att ha blicken framåt men försök att sätta dig ner så djupt du kan i luften. Vill du att det ser mer naturligt ut? Låtsas att du tappa något på golvet, en penna, en tidning eller en bok. Se om du kan böja fem till tio gånger. Här jobbar du med de stora muskelgrupperna som lår och rumpa.


3. KOPPLA PÅ MAGSTYRKAN
Sitt rakt upp på en stol med fötterna i golvet och rak överkropp. Lyft ett ben och räkna till fem eller tio. Byt ben och upprepa tre gånger per ben. Känner du dig stark så se om du kan lyfta båda benen. Behöver du stöd så håll i kanten på stolen och passa på att spänna armarnas muskler.