Rör på dig!

STILLASITTANDE Sambanden mellan en stillasittande livsstil och sjukdomar som diabetes och hjärtbesvär tycks tydliga. Rådet är att göra avbrott. Ta pauser. Använd ett höj- och sänkbart bord. Gå en promenad.

Vuxna svenskar sitter i snitt nio-tio timmar om dagen. Det får svåra konsekvenser för vår hälsa. Risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och troligen även flera vanliga cancerformer påverkas av hur mycket vi rör på oss. Det säger Mai-Lis Hellénius, professor i preventiv kardiologi på Karolinska Institutet. Hon har i många år forskat om sambanden mellan fysisk aktivitet och hälsa. Hon är även huvudansvarig för Karolinska universitetssjukhusets livsstilsmottagning. Dit remitteras patienter från både sjukhusets hjärtklinik och öppenvården.

Forskningsresultaten pekar tydligt i samma riktning, säger hon: Fysisk aktivitet minskar risken för flera både fysiska och psykiska sjukdomar. Stillasittandet är potentiellt förödande. Orsakerna är flera. – En viktig faktor är att energiomsättningen blir låg. Du lagrar kalorier som förbränns vid normal fysisk aktivitet. Resultatet bli bukfetma som för med sig flera problem. En annan faktor är att stillasittande leder till att muskelcellerna blir okänsliga för insulin, som behövs för att musklerna ska kunna ta in socker som krävs för fysisk aktivitet. När muskelcellerna är inaktiva och får svårt att ta emot insulin, försöker bukspottskörteln kompensera genom att producera mer insulin. Detta leder till att risken för typ 2-diabetes ökar. Men stillasittandet triggar även igång en rad andra mekanismer. Bukfetman frisätter fettsyror. Nivåerna av vissa proteiner och hormoner blir lägre när vi är inaktiva. Syreupptagningen sjunker och musklernas förmåga att tillgodogöra sig viktiga ämnen minskas. Sambanden är komplexa, men bilden av konsekvenserna blir allt tydligare. Riskerna för hjärt-kärlsjukdomar vid för mycket stillasittande får också anses vara övertygande belagda, säger Mai-Lis Hellénius. Hon nämner bl a en skotsk studie, där forskarna följde drygt 4500 kvinnor och män. De som rapporterade att de satt framför TV eller dator mer än fyra timmar om dagen hade 2,25 gånger högre risk för insjuknande i hjärt-kärlsjukdom än övriga. Flera andra studier visar på samma resultat. – Det intressanta är att överrisken kvarstår även om man motionerar mer. Det är det långvariga stillasittandet i sig som är farligt, även om naturligtvis motionsvanor också är viktiga. Forskningsresultaten är hittills oklara när det gäller risken för att utveckla cancer vid en stillasittande livsstil. – Men nya rön tyder mer och mer på samband. En måttligt hög fysisk aktivitet under dagen tycks minska riskerna för bröst-, prostata- och tjocktarmscancer.

Alltfler studier pekar även på att låg fysisk aktivitet kan påverka risken för att man utvecklar ångest, depressioner och mental trötthet. – Man vet att det finns inslag av inflammationer i sådana tillstånd. Och vid muskelansträngning frisätts proteiner som har antiinflammatoriska effekter. Man har också tittat på en viss tillväxtfaktor som heter BDNF, som deprimerade personer brukar ha låga nivåer av. Den har stor betydelse för hjärncellernas överlevnad. Det har visat sig att BDNF frisätts vid fysisk ansträngning. Vid stillasittande begränsas denna frisättning.

Det tycks alltså vara det långvariga stillasittandet, utan avbrott i kontorsstolen, framför mobilen eller i TV-soffan, som är skadligt. Musklerna kommer i vila, energiomsättningen saktar in, kalorier lagras, celler och proteiner som kan orsaka inflammationer får fritt spelrum, andra ämnen som motverkar sjukdomstillstånd produceras inte i samma grad. Ungefär så. Om detta är de dåliga nyheterna – med tanke på hur många av oss lever våra liv – består de goda nyheterna i att vi ganska lätt kan göra något åt situationen. Du behöver inte börja träna maraton eller tillbringa timmar i gymmet varje dag. Mai-Lis Hellénius säger: – Man ska veta att varje steg i rätt riktning man tar får positiva effekter. Det gäller att börja fundera över vad som fungerar i ens vardag, att inleda med att sätta ribban så lågt att man inte kan misslyckas. Den som sitter mycket på jobbet bör hitta möjliga avbrott, säger hon. Om det fungerar bör man ta två-tre minuters avbrott varje halvtimma, sträcka på benen och promenera runt. – Sedan borde alla ha höj- och sänkbara skrivbord. Och använda dem. Försök att stå vid bordet åtminstone ett par timmar om dagen. Alternera. Även om du inte rör dig när du står vid bordet, kommer benmusklerna i arbete. Energiförbrukningen tredubblas jämfört med om du sitter ner.

Många av oss som sitter mycket på jobbet sjunker dessutom gärna ner i TV-soffan på kvällen, när middag och disk är avklarade och barnen lagda. Det är ofta dagens enda längre avkoppling. – Och man ska inte skuldbelägga sig för det, säger Mai-Lis Hellenius. Men även då bör man försöka göra avbrott. Kanske gå upp och röra på sig under reklamavbrotten, eller ta en paus under filmen. Sedan skulle jag vilja slå ett slag för kvällspromenader, innan man sätter sig framför TV:n eller skärmen. Det är ganska lätt att göra den promenaden till ett behov. Hon nämner flera andra små knep man kan ta till för att successivt bli fysiskt aktivare. Man kan gå av en hållplats tidigare, och gå resten av vägen hem. – Och börja gärna gå i trappor. Jobbar du fyra trappor upp så pröva att gå den första innan du tar hissen. Snart märker du att det inte är så svårt att gå nästa också. Och det är suverän träning för benmusklerna. Sedan gäller det att hitta något för överkroppen också. Varför inte armhävningar mot badrumsdörren på morgonen?

Vi bör sträva efter att inte sitta stilla mer än fyra timmar per dag, säger hon. Det kanske inte alltid går, men då är det värt att hålla ögonen på åttatimmarsgränsen. Mer stillasittande än så tycks öka riskerna brant. Det kan också vara bra att skaffa sig en stegräknare på mobilen. Målet bör vara 10 000 steg om dagen, säger Mai-Lis Hellenius. – Det räcker. Då är man uppe i god fysisk aktivitet. Men Medelsvensson går bara 5 600 steg. Det är alldeles för lite.

Jonas Fogelqvist

VÄXLA MELLAN ATT STÅ OCH SITTA
Stillasittande orsakar inte bara risk för en rad invärtes sjukdomar, utan kan även orsaka olika slags belastningsbesvär. Rygg, skuldror och ben kan påverkas. Men den som bara står upp kan också få problem. I Arbetsmiljöverkets föreskrifter om Belastningsergonomi (AFS 2012:2) finns en del resonemang om att stå och sitta. Variation rekommenderas. Nackdelar med sittande jämfört med att stå är att rörlighet och räckvidd blir mindre, liksom möjligheterna till att utveckla kraft. Men man måste även kunna sitta ibland för att vila benen. Långvarigt stillastående kan leda till trötthet och svullnad i benen. Sittande belastar ryggen eftersom bäckenet tippas bakåt. Bra ryggstöd, ställbara armstöd och lutningsbar sits rekommenderas. Alla ska kunna ställa in bord och stolar så att det passar den egna kroppslängden. Arbetet behöver organiseras så att det finns anledning att resa sig då och då, rekommenderar Arbetsmiljöverket.

KOLLA DIN KONDITION – TA PULSEN!
Ett enkelt sätt att hålla koll på sin kondition är att ta pulsen. Ta den på handleden, eller vid sidan av halsen. När du känner pulsen tydligt börjar du räkna pulsslagen medan du tar tid. Räkna gärna under en hel minut. En vuxen person som vilar brukar ha en puls på mellan 60 och 70 regelbundna slag per minut. Ta t ex pulsen på morgonen innan du kliver ur sängen. En vältränad person har ofta lägre vilopuls, mellan 45 till 55 slag per minut, eller ännu lägre.
Källa: Vårdguiden www.1177.se

5 TIPS FÖR EN AKTIV VAR DAG
1. Om du har ett kontorsarbete: se till att du får ett höj- och sänkbart skrivbord, och växla mellan att sitta och stå vid skrivbordet.
2. Ta regelbundna pauser från stillasittandet, helst en gång varje halvtimma. Gå en vända om kontoret. Ställ bilen och sträck på benen. Res dig från TV-soffan under reklampauserna.
3. Ta trapporna istället för hissen.
4. Gå kvälls- och helgpromenader.
5. Skaffa dig en stegräknarapp. Försök att komma upp i 10 000 steg om dagen.