Ge inte upp!

MOTIVATION Hur kommer du igång med motionen? Och kanske än viktigare: hur tar du upp den igen, efter att du kommit av dig? Forskaren Karin Weman Josefsson betonar vikten av att vi bestämmer själva och sätter upp rimliga mål.

Fler än jag känner nog igen följande scenario: Du bestämmer dig för att få ordning på träningen. Du börjar springa eller går till gymmet tre gånger i veckan. Effekterna kommer snabbt. Du blir piggare, känner dig starkare. Så kommer den där veckan när du har för mycket att göra eller blir förkyld. Det blir ingen träning. När du sedan ska komma igång igen tar det emot. Du väntar en vecka till. Det tar emot ännu mer. Det går ett halvår. Du bestämmer dig för att få ordning på träningen… Ja, många av er vet hur det är. Vad kan göras åt det här eländet? Karin Weman Josefsson , fil dr i psykologi och universitetslektor vid högskolan i Halmstad, har ägnat en stor del av sin forskargärning åt just den frågan. Hennes doktorsavhandling handlade om motivation till motion. Hon har utarbetat kurser i motionspsykologi och arbetar nu med att utveckla ett digitalt verktyg som ska hjälpa just sådana som mig att till sist fortsätta att träna trots att det ibland tar emot.

Så varför kommer vi så ofta av oss? – Det finns många olika orsaker. Många av oss fokuserar mer på beteendet – själva träningen – än på motivationen, alltså varför vi tränar. Andra går ut för hårt, och blir besvikna på sig själva när de gör ett avbrott. Det måste få vara tillåtet att låta bli ibland, men då ska vi njuta av vilan, och förstå att det spelar ingen roll så länge som vi kommer igång igen. Själv kom Karin Weman Josefsson att ta den hårda vägen till motivation. 20 år fyllda råkade hon ut för en trafikolycka. Det blev flera veckor på sjukhus och en besvärlig ryggskada, mycket smärtor och förlorat jobb. – Jag hade varit helt inaktiv innan dess. När jag var liten var jag hästtjej, men då jag flyttade hemifrån slutade jag med det. Det blev mest kompisar och chips framför TV:n. Jag hade ingen träningsvana alls, var den där som alltid blev vald sist när det var idrott i skolan. Ett år efter olyckan kom hon till en sjukgymnast. Det blev vändpunkten. – Hon tog mig på rätt sätt. När det handlar om motivation brukar man tala om tre psykologiska behov. Du ska ha autonomi – kunna välja själv vad du ska göra. Du ska lita på att du har kompetens för att klara av det du föresatt dig. Och du ska känna tillhörighet. Du ska märka att människor i din omgivning bryr sig om dig. Hon uppfyllde alla de behoven.

Sjukgymnasten skrev ut fysisk aktivitet på recept och Karin Weman Josefsson började i en grupp på Friskis & Svettis där alla hade behov av rehabilitering. – Och även om jag var tveksam vågade jag mig dit. Och det ångrade jag aldrig. Dels var jag inte sämst längre (skratt), dels märkte jag ganska snabbt av effekterna. Det dröjde inte länge förrän jag tränade fem dagar i veckan, och sedan blev jag instruktör. Hon blev mer och mer intresserad, och när det blev dags för högskolestudier valde hon att inrikta sig på idrottspsykologi. – Jag hade ju tur att bo i Halmstad, som har Skandinaviens främsta forskning inom det området. Och på den vägen är det, som man brukar säga. Hon har genom åren undersökt vilka faktorer som kan få människor att börja träna, vad som gör att vi fortsätter och vilka fallgropar man ska se upp med. Mycket handlar om de där tre behoven hon nyss beskrev. Men detta med överdrivna ambitioner, att lägga ribban för högt, kan också spela roll. – Tidsåtgången är viktig. Om träningen tar två timmar, inklusive resor, är det väldigt liten chans att du fortsätter i längden.

Karin Weman Josefsson blir ibland orolig över konsekvenserna när alltfler tränar väldigt hårt. – Det finns så höga förväntningar på träning. Många vill vara elitmotionärer. Det finns en trend att det på något sätt är meriterande att hålla på med triathlon eller att ha sprungit de stora loppen. Det blir skevt, och kan fungera exkluderande för dem som inte orkar. Dessutom finns ju risk för skador när man tränar alltför hårt. Träning bör ske över lång tid, säger hon. Då faller de extrema modellerna bort. De kan fungera som mål, eller under en period i livet, men annars gäller det att hitta former för motion som kan kombineras med vardagslivet. – Jag tror inte att man ska bli fixerad vid miniminivåer för träning. One size doesn’t fit all. Folk är inte medvetna om hur lite som faktiskt krävs och hur snabbt man får effekter på träning. Sedan 2014 driver Karin Weman Josefsson ett tvärvetenskapligt forskningsprojekt vid Centrum för forskning om Välfärd, Hälsa och Idrott (CVHI) vid Högskolan i Halmstad. Målet är att ta fram digitala verktyg som ska hjälpa människor till hållbara motionsbeteenden. Grunden är vetenskapligt förankrad motivationsteori, och utgångspunkten är inte minst vårt behov av självbestämmande. – Det vi tar fram är e-tjänster som innehåller motionshöjande faktorer. Där du lägger upp dina egna motionsmål, kanske träningsscheman, och där det finns stödfunktioner som påminnelser, självövervakning samt verktyg som till exempel mäter hur mycket du rör dig. Den första prototypen som togs fram, en app, lyckades enligt Karin Weman Josefsson påverka dem som inte var särskilt intresserade av träning. – Och det ser vi som lovande. Det vi försöker bygga in är helt enkelt strukturer som sänker ribban för olika motionsbeteenden. Resultaten från de första testerna har publicerats i tidskriften Current Psychology. Prototypen har nu utvecklats vidare och testas för närvarande i större skala. Resultaten kommer att mätas några år framöver, förutsatt att projektet får fortsatt finansiering. Ännu är det långt kvar tills ett färdigt verktyg kan lanseras på marknaden, säger hon.

Alla beteendeförändringar måste alltså börja med motivation. Det mantrat hamrar Karin Weman Josefsson in gång på gång. Kunskap om hur nyttig träning är räcker inte. Det visar sig i rader av studier, säger hon. – Du ska fundera över varför du vill träna. Skuld och skam är ingen bra drivkraft. Men vi vill må bra. Och jag är övertygad om att vi har en inneboende vilja att göra sådant som får oss att må bra. Du kommer inte igång med träning genom att någon säger åt dig att börja springa eller cykla. Återigen poängterar Karin Weman Josefsson: självbestämmandet är viktigt, du måste känna att du har valmöjligheter, i slutändan är det bara du själv som bestämmer vad och hur mycket du tränar. – Tänk över vad som skulle göra skillnad. Och kom ihåg att bara en liten ökning av syreupptagningsförmågan minskar stresseffekter och leder till att du presterar bättre. Det viktiga är alltså att komma igång med en aktivitet som fungerar över tid. Om den känns rolig, desto bättre. Istället för ambitiösa träningsscheman: börja med små steg som inte är besvärliga, och som du känner att du klarar av. Om du kommer av dig någon gång: förlåt dig själv och tänk på att oregelbunden träning är bättre än ingen alls. När man märker att den motionsrutin man lagt upp nästan går av sig själv kan det vara läge att öka träningsdosen, om man vill.

Arbetsplatser som vill satsa på friskvård bör ha sådana här saker i åtanke, menar hon. – Det får inte stanna vid punktinsatser. Det räcker inte att bjuda in en inspiratör, som ofta bara når dem som redan tränar. Tomteblossaktiviteter, brukar jag kalla det för. Istället handlar det om att skapa en atmosfär där den som vill börja träna känner stöd. Där det märks att man verkligen bryr sig om människors hälsa. Bästa vägen är att integrera det med det systematiska arbetsmiljöarbetet. Man bör satsa på att involvera och motivera alla, menar hon. För några kan det handla om att först och främst bryta stillasittandet genom att höja skrivbordet ett par timmar om dagen. För andra kan startpunkten vara att sätta sig på en motionscykel eller börja gå i trappor. Man ska känna att det finns ett smörgåsbord av aktiviteter, säger Karin Weman Josefsson. Det förekommer att företag kräver att de anställda tränar. Andra tillämpar olika slags belöningsmodeller. Hon är tveksam. – Det är inget jag förespråkar i alla fall. Det får inte vara sådant som reglerar hur vi beter oss. Engagemanget försvinner lätt. Träning bör vara lite som att lära sig att spela ett instrument. Belöningen är att man lär sig att klara av det.

Jonas Fogelqvist

3 Tips för att komma igång

1. Fundera mer på varför än på vad du ska träna. Vill du må bättre, orka mer, känna dig piggare? I så fall: på vilket sätt kan du nå de målen?
2. Börja inte för hårt. Försök att skaffa dig en träningsrutin som är lätt att klara av, som inte krockar med dagishämtningar eller matlagning. Träningen ska vara så enkel att den blir en del av den vanliga vardagen.
3. Det är ingen katastrof om du kommer av dig med träningen någon gång. Det händer alla. Tänk på att oregelbunden träning är bättre än ingen alls.

TRE TIPS FÖR ARBETSPLATSEN
1. Försök att integrera hälsotänkandet i det systematiska arbetsmiljöarbetet. Ställ frågan hur det går till att skapa en atmosfär som är uppmuntrande till träning.
2. Använd inte piska och morot. Träningskrav kan vara kontraproduktiva. Fundera istället över hur människors drivkrafter att må bra kan tas tillvara. Tänk på att även de små stegen ger effekter.
3. Om det finns frisk-vårdstimmar eller friskvårdsbidrag; erbjud många olika slags aktiviteter, så att människor kan välja själva.